Tu panel de atleta

Día 3 · Fuerza tren superior + core

• Rotación de cadera en polea (anti-rotación / Pallof)5 x 3-5 · 50-70% 1RM (máx. velocidad)
• Peso muerto rumano5 x 3-5 · 50-70% 1RM (máx. velocidad)
• Nordic curl4 x 3-5 · 50-70% 1RM (máx. velocidad)
• Dominadas lastradas4 x 3-5 · 50-70% 1RM (máx. velocidad)

Y hoy deberías beber cerca de 3.5 L de agua y comer unos 140 g de proteína.

Tu progreso (últimos 14 días)

Cada barra es la carga de ese día: duración por esfuerzo percibido.

Registra tus sesiones en Entrenamiento y el gráfico se irá llenando.

Balonmano: qué prioriza tu plan

• Potencia de lanzamiento
• Salto y aterrizaje
• Cambios de dirección
• Estabilidad de hombro

Volumen alto, intensidad moderada

Gesto clave de tu deporte

Silueta según tu perfil, paso a paso.

• 🌱Todavía estoy conociéndote

  Registra tu primera sesión, una comida o una molestia y empezaré a ajustar la rutina, la nutrición y los consejos a tu caso.

Consejos de referentes de tu posición

Balonmano · elige tu posición para afinarlos

• “El portero se gana la parada antes del lanzamiento: lee la cadera del lanzador, no el balón.”— Thierry Omeyer
• “Trabaja pies rápidos cada día; la mano llega donde te llevan los apoyos.”— Niklas Landin

Recomendaciones por posición

Abre el menú ☰ → Editar mi perfil y elige tu posición para recibir consejos específicos de tu rol.

Prevención prioritaria

• Rotadores externos de hombro (banda) 3x15
• Escápula: Y-T-W en banco inclinado 3x12
• Nordic curl progresivo 3x5
• Propiocepción de tobillo en superficie inestable 3x40s