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Consejo de hoy:

En casa y tercera edad

Entrena sin gimnasio, con lo que tengas en casa, y con planes suaves y seguros para adultos mayores.

¿Cómo estás hoy?

Haz una serie menos y descansa el doble si lo necesitas.

Cuerpo completo sin material

30 min

Cualquier persona que entrena en su casa · Material: Ninguno (una silla y una pared)

  • Sentadilla en silla

    2 series × 10-12 · descanso 60 s

    Baja despacio hasta rozar la silla y sube apretando los glúteos.

  • Flexión en pared

    2 series × 10-15 · descanso 45 s

    Manos a la altura del pecho; cuanto más lejos los pies, más difícil.

  • Puente de glúteos en el suelo

    2 series × 12 · descanso 45 s

    Sube la cadera sin arquear la espalda y aguanta 2 segundos arriba.

  • Zancada

    2 series × 8 por pierna · descanso 60 s

    Da un paso largo y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.

  • Plancha

    2 series × 20-40 s · descanso 45 s

    Cuerpo en línea, abdomen firme, sin subir la cadera.

Cardio en casa (quema calorías)

20 min

Mejorar el estado físico sin salir · Material: Ninguno

  • Marcha en el sitio

    2 series × 2 min · descanso 30 s

    Sube bien las rodillas y acompaña con los brazos.

  • Jumping jacks

    3 series × 30 s · descanso 30 s

    Aterriza suave, con la rodilla ligeramente flexionada.

  • Mountain climbers

    3 series × 20-30 s · descanso 40 s

    Cadera baja y ritmo constante.

  • Burpee

    2 series × 6-10 · descanso 60 s

    Si te cuesta, quita el salto final.

  • Crunch

    2 series × 12-15 · descanso 40 s

    Despega solo los omóplatos, sin tirar del cuello.

Fuerza en casa con banda elástica

35 min

Sumar carga sin pesas · Material: Una banda elástica

  • Remo con banda

    3 series × 12 · descanso 60 s

    Lleva los codos atrás y junta los omóplatos.

  • Press de hombro con banda

    2 series × 12 · descanso 60 s

    Sube sin arquear la zona baja de la espalda.

  • Sentadilla

    3 series × 12-15 · descanso 60 s

    Banda sobre los hombros o bajo los pies para más resistencia.

  • Glúteo medio con banda

    2 series × 15 por lado · descanso 45 s

    Banda sobre las rodillas y abre sin girar la cadera.

  • Bird dog

    2 series × 10 por lado · descanso 45 s

    Estira brazo y pierna contrarios sin mover la cadera.

Cada ejercicio tiene un video con la técnica correcta: ábrelo antes de la primera serie y compara cómo lo haces tú.