Entrenamiento
Plan de Balonmano · Volumen alto, intensidad moderada
¿Cuánto es tu máximo? (1RM)
El 1RM es el peso máximo que podrías levantar una sola vez con buena técnica. Se usa para saber con cuántos kilos entrenar. Si no lo sabes, no pasa nada: aquí lo estimamos sin que tengas que arriesgarte.
Ejercicio
¿Qué sabes de tu fuerza hoy?
Nunca he medido cuánto levanto o recién empiezo.
Estimación para Sentadilla
70 kg
Es solo un punto de partida calculado con tu peso corporal. Empieza con barra vacía o con peso corporal y sube de a poco.
¿No sabes por dónde empezar? Elige tu caso:
Series semanales
84
Carga (sRPE)
3528UA
Objetivo semanal
RPE objetivo
7
Tiempo estimado
300min
Día 1
Fuerza tren inferior + específico- Lanzamiento con balón medicinal rotacionalespecífico
5 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Sentadilla traserageneral
5 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Press unilateral con mancuerna (de pie)específico
4 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Remo con barrageneral
4 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Rotadores externos de hombro (banda) 3x15prevención
3 series × 12-15 reps · Carga ligera, control · descanso 45 s
Día 2
Potencia y tren superior- Salto a cajón con recepción a una piernaespecífico
5 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Press bancageneral
5 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Push pressespecífico
4 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Press militargeneral
4 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Escápula: Y-T-W en banco inclinado 3x12prevención
3 series × 12-15 reps · Carga ligera, control · descanso 45 s
Día 3
Fuerza tren superior + core- Rotación de cadera en polea (anti-rotación / Pallof)específico
5 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Peso muerto rumanogeneral
5 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Nordic curlespecífico
4 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Dominadas lastradasgeneral
4 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Nordic curl progresivo 3x5prevención
3 series × 12-15 reps · Carga ligera, control · descanso 45 s
Día 4
Pliometría y cambios de dirección- Lanzamiento con balón medicinal rotacionalespecífico
5 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Remo con barrageneral
5 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Press unilateral con mancuerna (de pie)específico
4 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Sentadilla traserageneral
4 series × 3-5 reps · 50-70% 1RM (máx. velocidad) · descanso 2-3 min
- Propiocepción de tobillo en superficie inestable 3x40sprevención
3 series × 12-15 reps · Carga ligera, control · descanso 45 s
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