Glosario de conceptos

Es tu propia escala de dureza: 1 = casi sin esfuerzo, 10 = no podías hacer ni una repetición más. Un 7-8 suele ser trabajo fuerte pero sostenible. La app lo usa para calcular la carga de cada sesión (minutos × RPE) y tu fatiga semanal.

Si terminas una serie y sientes que podías hacer 2 más, ese set fue RIR 2. Entrenar a RIR 0 (al fallo) da más estímulo pero más fatiga; RIR 1-3 es el rango recomendado la mayoría del tiempo. RPE y RIR se relacionan: RPE 10 ≈ RIR 0, RPE 8 ≈ RIR 2.

Es la referencia para programar la fuerza: las cargas se expresan como % del 1RM (ej. 5×5 al 80%). No hace falta probarlo cada semana; se puede estimar con una serie pesada de 3-5 repeticiones.

En la rutina del preparador la carga puede ir en kg o en porcentaje. En calistenia se usa el peso corporal y variantes más difíciles en lugar de kg.

UA = unidades arbitrarias. Una hora a RPE 7 = 420 UA. Sumar las UA de la semana permite comparar tu carga con semanas anteriores y detectar picos bruscos que suben el riesgo de lesión.

Si la semana cargó mucho más de lo habitual (relación > 1.3-1.5), el riesgo de lesión sube y la app lo marca en rojo. Entre 0.8 y 1.3 es la zona segura. Por debajo de 0.8 durante semanas indica pérdida de forma.

4×10 significa 4 series de 10 repeticiones. El descanso entre series (normalmente 1-3 min) es parte de la programación: descansos cortos → más resistencia metabólica; largos → más fuerza.

Las repeticiones por serie orientan el objetivo: 1-5 fuerza máxima, 6-12 hipertrofia, 12-20+ resistencia muscular. Es una guía, no una regla rígida: lo importante es acercarse al esfuerzo previsto.

Se logra con volumen suficiente (series duras por músculo y semana), esfuerzo cercano al fallo y superávit calórico con proteína adecuada. Es el objetivo central del área de gimnasio estético.

El músculo se adapta a lo que ya soporta; para seguir progresando hay que exigirle un poco más cada semana. Si un día no puedes subir, mantener también es válido: la progresión no es lineal.

Volumen: series × reps × carga de la semana. Intensidad: cercanía al 1RM (o al fallo). Se balancean: fases de más volumen y fases de más intensidad. Subir ambos a la vez es la vía rápida al sobreentrenamiento.

Frecuencia 2 (dos veces por semana por grupo muscular) suele rendir mejor que una sola sesión muy larga, porque distribuye el volumen y mejora la técnica por repetición de práctica.

Macrociclo (meses), mesociclo (semanas, como el bloque de 8 semanas del panel de progreso) y microciclo (semana). Alternar fases de acumulación, intensificación y descarga evita estancamientos.

Cada 4-8 semanas conviene bajar el volumen y la intensidad. No es perder tiempo: la supercompensación ocurre en el descanso. Si tu recuperación está en rojo varios días, la app te sugerirá descargar.

Se baja el volumen manteniendo algo de intensidad 7-14 días antes de competir. Muy usado en natación y running: llegar descansado vale más que llegar entrenado pero fatigado.

AMRAP mide tu capacidad de trabajo bajo reloj; EMOM ordena el descanso (lo que sobre del minuto es tu pausa); el WOD es la sesión principal del día en crossfit. Registra el resultado para comparar la próxima vez.

Es normal y no significa mejor entrenamiento. Suele seguir a ejercicios nuevos o mucho trabajo excéntrico. Sueño, proteína y moverse suave ayudan; entrenar el mismo músculo con dolor fuerte no es recomendable.

Entrenar → fatiga → recuperación → nivel superior. Si entrenas de nuevo demasiado pronto no dejas subir la curva; demasiado tarde, la vuelves a perder. De ahí la importancia del chequeo diario de recuperación.

La app combina horas y calidad de sueño, ánimo, dolor muscular y la fatiga acumulada de la semana. Verde: entrena con normalidad. Ámbar: baja un 10-20% la carga. Rojo: prioriza dormir y moverte suave.

Durante el sueño profundo se consolida la adaptación muscular y el aprendizaje motor (técnica). Dormir poco varios días seguidos eleva el riesgo de lesión y estanca el progreso aunque entrenes bien.

La app los estima al registrar comidas (por foto, QR o texto como 'arroz con pollo'). Sirven para saber si comes suficiente para tu objetivo, no para obsesionarse con cada gramo.

Repartirla en 3-5 comidas de 20-40 g optimiza la síntesis muscular. Fuentes: huevos, lácteos, carnes, pescados, legumbres. Si no llegas con comida, un batido es solo una ayuda, no una obligación.

Superávit moderado (+200-400 kcal) para ganar músculo; déficit moderado (-300-500 kcal) para perder grasa manteniendo proteína alta. La app estima tu gasto con tu perfil y tus sesiones registradas.

1 MET = descansar. Correr suave ≈ 8 MET, natación ≈ 6-10 MET según estilo. La app usa MET × peso × horas para aproximar las calorías de cada sesión que registras.

Una deshidratación del 2% del peso corporal ya baja el rendimiento. Los recordatorios de agua de la app existen por eso: en días de doble sesión o calor, sube el objetivo.

Calentar sube la temperatura muscular y activa los patrones del gesto (específico > genérico). Volver a la calma con movilidad suave ayuda a iniciar la recuperación. Saltarlos aumenta el riesgo de lesión.

No es solo 'estirar': es fuerza en los extremos del movimiento. Mejora la técnica (profundidad en sentadilla, posición en natación) y reduce compensaciones que terminan en molestias.

Controlar la bajada (3-4 segundos) aumenta el estímulo y protege tendones. Es la fase que más agujetas genera, por eso los ejercicios nuevos conviene introducirlos con poco volumen.

Los kinesiólogos de la app publican rutinas de prevención por zona. La regla de oro: ante dolor que no cede, hormigueo, hinchazón o dolor nocturno, consulta siempre a un médico o kinesiólogo.